智能手机问世近二十年后，社会正面临一个日益严重的问题：人们过于热爱手机，以至于难以放下。
全球多所学校以数字设备分散注意力导致学业成绩下降为由，禁止学生在课堂使用手机。数以千计的诉讼指控科技公司设计的手机应用具有成瘾性，其中加州近期一起案件陪审团裁定Meta和谷歌需对造成的伤害负责。对手机依赖的普遍担忧甚至催生了“傻瓜手机”的复兴，人们选择极简功能机，以逃离我们这个沉迷应用、侵蚀心智的文化。
然而，尽管年长者常抱怨如今的年轻人粘在屏幕上，却鲜少意识到自己也是问题的一部分。试图对孩子执行屏幕时间规定的父母，往往未能对自己遵守类似的限制。（事实证明，计算屏幕使用时长并非良策，存在更有用的方法。）于是，刷屏行为仍在继续。
但问题已谈得够多。解决方案何在？笔者采访了包括教授在内的多位专家，他们提供了基于研究的技巧来遏制问题性手机使用。他们建议的补救措施包括：为整个家庭制定媒体消费计划，并在家中划定无屏幕区域。
以下要点值得了解。
首先，重要的是评估你或你的孩子是单纯手机使用频繁，还是行为已可被视为成瘾。加州大学旧金山分校儿科副教授杰森·永田类比了物质滥用：许多人享受偶尔小酌，但当行为开始损害社交生活、影响人际关系或妨碍工作时，便成为问题。
类似的警示信号也适用于手机使用。如果一个人大部分时间都在刷社交媒体应用而非结交朋友，这可能是手机问题的征兆。或者，如果你孩子的成绩因刷社交媒体而非学习而下滑，或许就该考虑干预了。
通常，家庭行为始于成年人。永田博士领导的一项研究发现，父母较高的媒体使用与其青少年子女更严重的问题性手机使用相关。而对于那些似乎对手机上瘾的年轻人，健康问题接踵而至：他们更可能表现出抑郁、注意力缺陷障碍、自杀行为和睡眠障碍的症状。
另一方面，永田博士指出，研究也发现，当父母在特定情境（如就寝时间和用餐时间）对家庭手机使用设限时，年轻人的问题性手机使用显著减少。手机远离卧室时，孩子睡眠更好；设备远离餐厅时，他们往往不会暴饮暴食。
“父母以身作则很重要，”永田博士说，“如果你制定了餐桌手机规则，你自己也必须遵守。”
因此，请制定一份家庭媒体计划。这可以是一份动态计划，在一周内灵活调整。例如，工作日规则可以更严格——上学日餐桌禁用手机——但周末放宽，让青少年可以计划与朋友外出。
制定一份健全的家庭媒体计划说来容易做来难，因为成年人通常难以平衡家庭生活与工作需求。永田博士坦言，如果他不得不打破自己的规则在餐桌上使用手机，他会先向家人说明自己正在值班待命。
在智能手机时代的大部分时间里，关注手机使用的人们以屏幕时间——设备使用时长——作为判断是否成瘾的指标。但学者们现在普遍认为，屏幕时间是一个过时的概念，因为并非所有屏幕时间都等同：一个人可能每天花大量时间处理工作相关消息或在手机上阅读书籍——这些并非问题行为。
乔治城大学计算机科学教授卡尔·纽波特曾撰写多本关于减少数字干扰的书籍，他建议以看待食物的方式来看待数字内容。像Instagram和TikTok这类涉及无休止刷随机短视频的社交媒体应用，可被视为旨在让人上瘾的垃圾食品。
切断这些应用应优先于计算手机使用时长。“你可以把这些视为数字内容中的多力多滋或奥利奥，然后说，‘我是成年人，我不需要这些东西，’”纽波特博士说。
纽波特博士补充道，父母在为孩子制定手机规则时也可考虑此方法。虽然当前共识倾向于等到高中再给青少年第一部手机，但纽波特博士建议将社交媒体访问推迟到高中后半段，那时在发育上更为合适，因为孩子的大脑更成熟，能更好地调节情绪。
对于减少手机使用的人来说，最困难的部分是想清楚该做什么替代，尤其是当周围似乎每个人都粘在屏幕上时。加州奥克兰艺术家珍妮·奥德尔著有《如何无所事事》一书，探讨抵抗注意力经济，她建议开展一些活动来对抗手机过度使用的负面后果，包括社交障碍。
她回忆起二月在加州伯克利一个节日做志愿者的经历，社区成员向人们展示如何修理物品。一个摊位教人缝纫，一群高中生逗留数小时，学习不同的动手方式。
“我发现Z世代中存在一种奇怪的分化：一些人如此沉迷手机，而另一些人则如此有目的性，寻求这些其他事物，”奥德尔女士说。
“我不知道原因何在，”她补充道，“也许这和他们获得手机的年龄有关。”
分析大模型：gemma2
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原文报道内容主要讨论全球性的手机成瘾现象及专家建议的通用解决方案，并未提及中国或对中国进行任何正面或负面的评价。内容完全中性，与中国无直接关联。
原文地址：Struggling With Phone Addiction? Try These Remedies.
新闻日期：2026-04-30
